Helina plank

Postitatud

Juttu tuleb sellest, kuidas poolmaratonil ennast ületada ja uute rekorditeni jõuda. 28. augustil valis e-treening.ee Facebooki lehel välja ühe õnneliku, keda treenib kuni 4. oktoobrini, mil toimub 3. Tartu Sügisjooks/Linnamaraton, triatleet ja treener Priit Ailt. Kampaania võitjaks osutus Helina Aavik, kelle senine parim poolmaratoni aeg pärineb eelmise aasta Rakvere Ööjooksult (1h 51min). Helina on endale seadnud eesmärgiks joosta Tartus poolmaratonil aeg alla 1:50:00. Järgnevatel nädalatel anname Helina treeningutest ülevaateid ja räägime, kuidas poolmaratoniks treenida.

Tugev baas on vundamendiks

Selleks, et poolmaraton edukalt läbida, peaksid olema teinud vähemalt mõned kuud baasvastupidavustreeninguid. Need on need pikad ja rahuliku pulsisagedusega kulgemised. Helina puhul on hea, et ta on aktiivselt tegelenud rattasõidu, rulluisutamisega ja jooksmisega ning nende alade läbi endale korraliku baasi loonud. Sellegipoolest algab Helina esimene treeningnädal poolmaratoni suunas aeroobse poole tugevdamisega. Esimesel nädalal kiirustreeninguid veel kavas pole.

Helina esimene tervik treeningnädal näeb välja järgmine:

E: puhkus
T: jooks 40-50 min (pulss 140-145 l/m)
K: ratas/rulluisutamine taastavaks ~90 min
N: puhkus
R: jooks 60-70 min (pulss 135-140 l/m)
L: ratas/rulluisutamine taastavaks ~90 min
P: jooks/matk (8 min jooks + 2 min kõnd) kokku 100 min

Lisaks olgu öeldud, et Helina taastava ja põhivastupidavustreeningu tsoonid on järgmised:

taastav treening: 124-143l/min
põhivastupidavus: 143-159l/min

Poolmaratoni läbimise tempo peab muutuma mugavaks

Helina eemärk on joosta poolmaraton kiiremini kui 1:50:00. See tähendab, et keskmine kilomeetri tempo peaks olema 5:10 kilomeetri kohta. Selle keskmise kilomeetri ajaga jõuaks Helina finišisse koguni minutilise varuga (lõpuaeg 1:49:00). Et seatud eesmärki saavutada, on tarvis 5:10 per km tempo endale mugavaks muuta. Sellest, kuidas seda teha, räägime juba järgmises sissekandes, mil Helina alustab tempotreeningutega.

Lõpetuseks väljavõte Helina enda blogist:

Korraga täitus minu mitu soovi:

1) ma saan treenida kellegi targema koostatud plaani järgi
2) osaleda Tartu Linnamaratonil, kus ma tahtsin juba eelmisel aastal osaleda
3) mul on nüüd põhjus treenimiseks!

Ma olen nii elevil!!! 
Sügisjooksul näeme siis!