Stardifoto

Postitatud

Suvest on saanud sügis. Maratonis on joostud uus maailmarekord (Dennis Kimetto 2:02:57 September 28, 2014, Berliini Maraton) ja Helina vorm on kuu ajaga tunduvalt paranenud. Käes on viimane treeningnädal ja juba laupäeval 4. oktoobril asub Helina Aavik Tartu Linnamaratoni 21,1 km starti – eesmärk joosta kiiremini kui 1:50:00.

Viimasel nädalal tuleb tekitada võistlusisu

Viimase nädalaga pole võimalik enam kiirust koguda, küll aga on võimalik võistluspäevaks terav vorm ära rikkuda. Seetõttu on Helina treeningplaanis sel nädalal vaid rahulikud taastavad treeningud. Kui sina püüad samuti läbida poolmaratoni ajaga 1:40-2:00 võiksid talitada sarnaselt.

Helina käesoleva nädala treeningplaan näeb välja selline:

E: ratas 90 min, viimane 30 min võiks sõita tempokamalt.
T: jooks 40-50 min, viimased 20 min tempokalt, kuni ~5:00 min/km, jälgi siin, et väga kiiremaks ei lähe. Pigem mugavuse piires ja kerge varuga.
K: Puhkus
N: jooks 20-30 min, rahulikult, isu tekitamine laupäevaks
R: Puhkus
L: Tartu Linnamaraton, 21 km (plaan ~5:00 min/km avg)
P: Puhkus või kerge taastav aktiivsus (ratas/ujumine)

Kui oled samuti laupäeval Tartu Linnamaratoni 42,195 km või 21,1 km distantsist osa võtmas, jagame sulle 14 kuldaväärt nõuannet, kuidas võistluspäev edukaks muuta:

  1. Söö 3 päeva enne jooksu süsivesikuterikkaid toite – mitte magusaid rohkelt suhkrut sisaldavaid tooteid (ikka täistera tooted: pasta, riis, leib).
  2. Väldi nn “uusi toite”, mida sa üldjuhul ei söö. Ära seedimist võistluse ajaks tuksi keera.
  3. Joo rohkelt vett. Hea oleks, kui jooksid soolast mineraalvett. Kui mineraalvesi ei maitse, sega lemmikmahlaga. Näiteks 1:1-le. Tuleb päris hea koks!
  4. Vahetult päev enne maratoni väldi liigset jalutamist. Pigem puhka, loe oma raamatut, kuula muusikat või vaata telekat.
  5. Kui pead vajalikuks, tee lühike soojendusjooks kuni 20 minutit. Mõne inimese tõmbab see stardiks paremini käima ja lisab enesekindlust.
  6. Veendu et su varbaküüned poleks liiga pikad. Kui on, lõika need ära. :)
  7. Otsi välja võistlusvarustus ja energiageelid: spordikell, särk, pikem alussärk (on ju sügis), püksid, tossud, müts, kindad, geelid.
  8. Mõtle positiivselt – visualiseeri võistlus läbi ja mõtle tagasi edukatele treeningutele, mida maratoniks valmistudes oled teinud. Sa oled ju väga palju selle päeva nimel pingutanud!
  9. Plaani võistluspäeva hommikusöök ette. On väga oluline, mida võistluspäeval sööd. Olek peab olema kerge. Me soovitame putru.
  10. Tutvu võistlusrajaga. Kui oled Tartust, sõida rada näiteks rattaga läbi. Kui tuled mujalt linnast, siis võid päev varem ringi vaadata. Rajakaart aitab ka.
  11. Tõsta oma motivatsiooni – loe raamatut või vaata filmi, mis lisab sulle enesekindlust.
  12. Kui tuled võistluspaika võistluspäeval, veendu et stardid kodust õigel ajal ega tekiks ärevust hiljaks jäämise osas.
  13. Ära muretse kui sa maratonieelsel ööl piisavalt ei maga. Ärevus on loomulik. Sinuga on kõik hästi kui oled maganud piisavalt kahel-kolmel maratonile eelnenud ööl.
  14. Ärka võistluspäeva hommikul varem. Nii oled kindel, et jõuad kõik stardieelsed protseduurid kenasti ära teha.

Soovime edu kõigile starti minejatele! Anname kindlasti teada, kuidas Helinal läks.

 

Viide: http://running.about.com/od/distancerunningtips/tp/daybeforemarathon.htm