IMG_6951

Postitatud

Oled juba eelmises postituses näidatud harjutuste läbi oma lihaseid tugevamaks voolinud? Kui jah, oled tubli. Kui mitte, siis kunagi pole liiga hilja. Sel korral toome sinuni veel ühe jõuharjutuste treeningplaani, mida saad ideaalselt õuetingimustes teha.

Jõutreeningu loogika on jällegi sama. Ühe treeningu käigus koormatakse läbi kõik suuremad lihasgrupid ning harjutused algavad ülakeha lihastest ja lõppevad alakeha lihastega. All näidatud harjutusi võiks sooritada 2-3 ringi.

 

Harjutus 1 – lõuatõmbed alternatiivse haardega

Tegemist on endiselt lõuatõmmetega, kuid külghaardel rakendad töösse teisigi seljalihaseid. Nii arendad lihaseid mitmekülgselt. Tee 6-12 kordust ühes seerias.

IMG_6963 IMG_6965

 

Harjutus 2 – dip’id pingil

See harjutus on peamiselt mõeldud triitsepsile, kuid töösse on rakendatud ka õlalihased ja vähemal määral rinnalihased. Aseta käed harjutuse sooritamise ajal 90-kraadise nurga alla. Seejärel liigu tagasi algasendisse. Antud harjutuse puhul võib korduste arv seerias olla suurem. Tee 15-20 kordust.

IMG_6937 IMG_6938

 

Harjutus 3 – rippes jalgade tõstmine

See kõhulihaste harjutus on üks efektiivsemaid, treenimaks eriti alumisi kõhulihaseid, mis tavaliselt nii palju koormust ei saa. Kui sinu kõhulihased on piisavalt treenitud, kasuta sirgete jalgade tõsteid. Kui oled harjututega alles alustaja, tõsta kõverdatud jalgu. Mõlemad variandid on piltidel näidatud. Ühes seerias võiks teha 12-20 kordust.

Variant A

IMG_6923 IMG_6922

 

Variant B

IMG_6923 IMG_6914

 

Harjutus 4 – rippes alaselja kõverdused

Kuna alaselja treenimiseks spetsiaalseid pinke välitingimustes on vähevõitu, võiks kavasse võtta rippes alaselja kõverdused. Võta rippe asend. Hea oleks, kui rinna- ja kõhulihased oleks fikseeritud. Seejärel tõsta puusadest jalgu ning kõverda need endast tahapoole. Lase aeglaselt tagasi algasendisse. Seda harjutust võiks teha seerias 10-20 kordust.

IMG_6961 IMG_6960

 

Harjutus 5 – Käärkükk

Seda jalalihaste harjutust saad teha kõikjal. Pane käed puusa, astu samm ette ning soorita kükk. Siinkohal tasub tähelepanu pöörata taaskord sellele, et põlv ei asetseks varvastest eespool. Nii hoiad oma põlveliigeseid ning jalalihased saavad hea koormuse (eriti töötab selle harjutuse puhul reie nelipealihas). Soorita mõlma jalaga 15-20 kordust.

IMG_6953 IMG_6951

 

Meil on sinu jaoks harjutusi ka järgmisel nädalal varuks. Seniks mõnusat suve ja head harjutamist!