IMG_6945

Postitatud

Jõuharjutuste tegemine välitingimustes on lihtsalt fantastiline! Jaluta lihtsalt lähima veekogu äärde või parki, tee soojendus ning alusta treeninguga. Sel korral toome sinuni kolmanda jõuharjutuste treeningplaani (esimest saad vaadata siit ja teist siit). Sedapuhku postituste sarja viimase. Edaspidi võid edukalt endale sobiva jõutreeningu programmi nende harjutute näol ise kokku panna.

Selles treeningus on rõhk peamiselt kerelihastel, mida enim kasutavad just jooksjad. Tugevad kerelihased aitavad hoida head kehahoiakut pika distantsi vältel.

Harjutus 1 – lõuatõmbed külgedele

Tegemist on taaskord ühe efektiivseima ja rohkelt lihasgruppe töösse haarava baasharjutusega. Nagu näete, saab lõuatõmbeid sooritada väikeste erisustega, et haarata töösse rohkem lihaseid ning tuua vaheldust treeningutesse. Alusta lõuatõmmet ning tõmba keha üles viies pea torust vasakule. Seejärel korda harjutust, viies pea paremale. Tee kindlasti paaris arv kordusi, vahemikus 6-12 kordust.

IMG_6887 IMG_6888 IMG_6889

 

Harjutus 2 – Jalgade tõsted külgtoenglamangus

See harjutus tugevdab su keha keskosa lihaseid. Võta toenglamang asend pingil  ja aseta pealmine käsi puusa (samamoodi nagu külg-plank). Vii teine jalg teisest eemale. Fikseeri asend umbes 2-sekundiks ning lase jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust teise küljega. Mõlemale küljele võiks teha 10-20 kordust.

IMG_6945 IMG_6943

 

Harjutus 3 – kõhulihaste kompleksharjutus rippes – edasijõudnutele!

Võtta rippeasend. Tõsta põlved ühele küljele, seejärel teisele küljele, keskele ning lõpeta harjutus sirgete jalgade aeglase langetamisega. Tee 8-10 kordust. Alustajatele on see harjutus raskevõitu, seetõttu võiksid esmalt proovida järgmist harjutust.

IMG_6921 IMG_6920 IMG_6919 IMG_6922

 

Harjutus 4 – rippes jalgade viimine külgedele

See harjutus on üks osa harjutus 3-st. Tõsta kõverdatud jalad rinnani ning vii jalad ühele küljele ning seejärel teisele. Harjutuse korduste arv seerias võiks olla 10-20.

IMG_6910 IMG_6913

 

Harjutus 5 – kerelihaste harjutus jalgade plaksuga

Haara tugevasti kahest torust või käepidemest selliselt, et üks käsi on ülal ja teine all. Tõsta keha kätega hüppe ajal üles ning löö jalad õhus kokku. See huvitav harjutus tugevab samuti sinu kerelihaseid ning tööle rakenduvad lihased, mida sa tavapäraselt ehk kasutanud pole. Esimene kord võivad lihased küll kangeks jääda, aga järgmisel korral oled juba kogenud tegija. Tee mõlemale küljele 8-10 kordust.

IMG_6905 IMG_6907

 

P.S. Jäta kommentaar: millisel teemal artikleid (jõuharjutused, jooksuharjutused, ratturitele mõeldud harjutused jne) sooviksid edaspidi e-treening.ee blogist lugeda?