IMG_6934

Postitatud

Lihastreeningutel on vastupidavusala harrastajatel treeningplaanis tähtis roll. Tugevamad lihased aitavad hoida sobivat kehaasendit märkimisväärselt kauem ning väheneb ülekoormustest tulenevate vigastuste oht.

Järgnevalt anname kolme blogipostitusega edasi piltidega harjutused, mida jooksjad, ratturid, triatleedid, ujujad, sõudjad, suusatajad ja teiste alade esindajad võiksid teha. Mis kõige olulisem – nende harjutuste tegemiseks ei pea sa kallist jõusaali kuupiletit ostma. Mine lihtsalt parki, jõe või järve äärde ja kasuta ära sealset atribuutikat.

Lihastreeningu programm 1

Järgnevat jõutreeningu programmi võite kasutada paar korda nädalas. Alustada võiks 20-minutilise soojendusega (rattasõit, jooks, käimine või mõni muu ala). Seejärel teha 2-3 ringi kõiki allolevaid harjutusi. Harjutuste kordusvahemik võib olla 30 sekundist minutini või 15-20 kordust seerias (raskemate harjutuste puhul nagu näiteks lõuatõmme, piisab väiksemast korduste arvust seerias). Jõutreeningu lõppu oleks mõttekas teha jällegi 20-minutiline taastav kõnd, jooks või rattasõit.

Harjutus 1 – rippes lõuatõmbed

Lõuatõmme ülimalt efektiivne baasharjutus, mis tugevdab ülaselga, aga haarab kaasa ka palju teisi lihaseid. Lõuatõmmete puhul saab kasutada erinevaid haardeid. Pealthaardega tugevdad rohkem seljalihaseid, althaardega seevastu õlavarre kakspea lihaseid ehk biitsepseid. Tee 6-12 kordust. Kui sa lõuatõmbeid teha ei jaksa, võiksid alguses proovida jalad maas tõmbeid.

lo╠āpp_lo╠āug algus_lo╠āug

 

Harjutus 2 – palgi surumine

Selle harjutusega saad edukalt tugevdada õlavöötmelihaseid. Jällegi saad rutiini vältimiseks kasutada erinevaid haardeid, nii pealthaaret kui althaaret. Nii rakendad töösse erinevaid lihaseid ja keha areneb mitmekülgselt. Tee 12-20 kordust.

IMG_6901 IMG_6902

 

Harjutus 3 – Kätekõverdused pingil

Kätekõverdused on maailmas tõenäoliselt tuntuim jõuharjutus. Nende abil saad tugevdada rinnalihaseid ja õlavarre kolmpealihaseid ehk triitsepseid. Tegemist on jällegi baasharjutusega, mis hõlmab töösse palju erinevaid lihaseid. Tee 12-20 kordust ühes seerias.

IMG_6948 IMG_6949

 

Harjutus 4 – Kükid raskusega sirgetel kätel

Kui kükid ilma lisaraskuseta ei ole jalalihaste jaoks kuigi suur koormus, võiksid proovida järgmist. Hoia raskust (palki) sirgetel kätel ning soorita kükke. P.S. hoolitse selle eest, et kükk ei oleks liiga sügav, vastasel juhul on lihtne põlvedele liiga teha. Soorita poolkükk ning vaata, et põlved ei asetseks varvastest eespool. See harjutus mõjub hästi jalalihastele ning arendab tasakaalu.

IMG_6896 IMG_6891

 

Harjutus 5 – jalgade kiire toomine rinna alla

See harjutus on mõeldud kõhulihaste tugevdamiseks. Too vaheldumisi jalad kiire liigutusega toenglamang asendist rinna alla ning lase aeglasemalt tagasi algasendisse. Tee mõlemale jalale vähemalt 15-kordust või 30 sekundit (kokku minut).

IMG_6928 IMG_6929

 

Harjutus 6 – plank

Plank on väga oluline harjutus treenimaks keha keskosa lihaseid. Töösse on haaratud nii kõhu- kui alaselja lihased. Seda harjutust võiksid alustada 45 sekundist ning vormi paranedes hoida kuni 2 minutit.

IMG_6934

 

Järgmisel nädalal toome sinuni juba järgmise tervele kehale mõeldud lihastreeningu plaani. Seniks kõike mõnusat ja usinat harjutamist!